꽤 오랜기간, 잠을 자도 피로가 덜 풀리는 느낌을 받아왔다.
원래 내 장점이라고 생각했던게 수면 컨트롤인데...
요즘에는 원할때 자고 깨는데는 별 문제가 없지만, 하루종일 괴롭고 머리가 아프다고 해야할까??
그래서 잠에대해 조금 찾아봤었다. 양질의 수면을 취해서, 최대 효율의 수면 패턴을 만들어보자는게 그 취지이다!
수면의 단계
잠을 잘 때 여러 수면단계가 있는건 알고있었지만, 각 단계들에서 회복되는 요소가 다르다는것은 인지하지 못했다.
수면의 단계중 실제로 잠을 잔다고 볼 수 있는 얕은잠 / 렘수면 / 깊은잠 3가지 단계가 가장 중요하다고 볼 수 있는데,
이중 정신적 피로는 꿈을 꾸는 렘수면 단계에서도 풀리지만, 신체적인 피로를 푸는 단계는 깊은 잠의 단계에서 보다 활발하다고 한다.
충분히 길게 잠을 잘 경우(현대인의 경우 주말에 해당될 것 같다.) 약 4~5회의 사이클을 거치면서 점차 잠에서 깨게 되는데, 이 과정에서 렘수면을 거치는 사이클 과정을 여러번 거치게 된다.
특기할만한 사항이라면, 깊은잠은 초기 2~3회 사이클에 거의 몰려있다는 점이다.
즉 잠은 정말 못자더라도, 최소한 2사이클만큼은 반드시 자야할 것 같다.
반대로, 수면시간이 아주 길어져도 나중에는 깊은 잠의 단계에 들어서지 않는다는 것.
따라서 6사이클 이상의 과도한 수면은 오히려 악영향을 줄 수 있다는 것이다.
우선 깊은 수면을 유도하는 것이 나의 가장 시급한 과제가 됐다.
개인마다 렘수면~깊은잠에 빠지는 수면사이클의 주기는 1~2시간정도 범위에서 다르다고 하는데, 내가 정확히 어느 주기로 잠을 자는지는 수면패턴을 측정할 방법이 있어야 알 수 있을 것 같다.
삼성헬스 통계
다행히도, 내 수면패턴을 삼성헬스에서 기록한다고 한다.
어쩌다보니 갤럭시워치를 갖고있던 나는 최근 한달정도 잘때 워치를 착용하면서 잠을 자기로 했다.
그 기록을 살펴보니, 제법 상세하게 기록을 하긴 하더라.
맹신하기는 어렵지만, 수면 사이클정도를 살펴보는데는 충분한 지표가 될 것 같다.
전체적으로 약 90분정도의 간격을 가지고 수면사이클이 형성되는 모습이다.
딱 평균치정도로 보이는데, 앞서 본 그래프처럼 깊은잠은 앞의 사이클에 몰려있는 모습이다.
그래서 깊게 자기 위해서는...?
그래서 양질의 수면을 위해 내가 해야할 것이 무엇일까.
수면 관련해서 내가 가진 습관들을 위주로 몇가지 과제를 정리를 해봤다.
1. 낮잠을 지양하기.
잠을 6시간보다 못 잔 날은 낮잠을 약간 잘 수도 있다.
하지만 그렇지 않은경우, 낮잠은 최대한 지양하도록 한다.
낮잠을 자더라도 1시간이 넘지 않도록해서, 깊은잠은 밤에 잘 수 있도록 유도하자.
2. 유튜브 자동재생 꺼두기
개인적으론 가장 필요하면서 디테일한 조치인 것 같다.
나는 잘때 반드시 유튜브를 켜두는 습관이 있다.
웹툰이나 유튜브를 보다보면 훨씬 빠르게 잠에 들기 때문인데, 문제는 잠이 들고난 뒤다.
유튜브 영상이 자동으로 넘어가다보면 시끄러운 영상으로 넘어갈 때도 있을것이다.
화면이야 꺼둔다지만 소리가 너무 시끄럽다면 내 수면패턴에 지장을 줄 수 있을 것 같고, 가장 큰 문제는 내가 자는 중이라서 이를 인지하지 못할거라는 것.
따라서 유튜브는 잠들때까지 재생될 수 있는 긴 영상을 자동재생없이 틀어두기로 한다.
3. 수면시간 조절
내 원래 수면패턴은 평일 5시간 내외, 주말에는 12시간 이상이었다.
당연히 안 좋을 것이라곤 생각했지만... 건강 이외에도 효율적 수면에 지장이 있으니 시간을 잘 설계해서 자보기로 한다.
우선 내 수면 사이클 횟수에 따라 1시간 30분의 배수인 4시간30분(3회) / 6시간(4회) / 7시간30분(5회) 정도로 나눌 수 있을 것 같다.
누워서 잠이 드는 시간과 도중에 잠이 깨는 변수를 생각해서 30분정도를 덧붙이면 5시간 / 6시간30분 / 8시간으로 생각할 수 있는데, 이게 내가 취해야 할 적절한 수면시간이 된다.
최소한 3사이클, 최대 5사이클정도의 수면을 목표로 하기에 이런 가이드라인을 정해서 잠을 자보기로 한다.
- 평일에는 가능하면 6시간30분, 최소 5시간을 잔다.
- 주말은 시간이 많으니 8시간의 수면시간을 갖는다.
아직까지는 효과를 보고있는데, 앞으로도 어떨지는 계속 지켜가면서 봐야할 것 같다.
잠을 못 잤을때는 확실히 초췌해지고 일상생활이 불가능해진다는건 자주 느꼈다.
그런의미에서 잠이 보약이라기보다는, 불면이 마약이라고 생각한다.
마약은 피해야지. 그게맞지. 잘 잡시다. おやすみなさい.
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